잡생각이 많을 때

한 커뮤니티 포털 사이트에 올라온 글이 많은 사람들의 공감을 얻었습니다. 무슨 글인가 보았더니 ‘집에 오래 머물수록 안 좋은 이유’라는 제목의 글입니다. 이 글을 소개하면 이렇습니다.

“심리학에 따르면 많은 사람들이 모르는 사이에 빠지는 이상한 함정이 있습니다. 집에 오래 머물수록 더 나가기 싫어진다는 것입니다. 처음엔 집에서 쉬는 것 같지만, 곧 모든 게 무겁게 느껴집니다. 집에서 에너지만 충전하는 줄 알았는데, 사실은 더 지치고 있던 거죠.

에너지는 떨어지고, 생각은 더 많아지고, 의욕이 사라집니다. 이건 게으름이 아닙니다. 정신적 피로입니다. 심리학에서는 이를 ‘반추’라고 합니다. 생각이 끝없이 돌고 돌면서 어제의 후회와, 내일의 두려움 속에 갇혀 있을 때, 오늘조차 감당하기 힘들어집니다. 기분이 나아져야 밖을 나가는 것이 아닙니다. 밖에 나가야 기분이 나아집니다.

움직임은 좋지 못한 생각의 고리를 끊습니다. 햇빛은 리듬을 다시 맞추고, 바람은 마음을 바꿉니다. 단 5분만 밖에 앉아 있어도 세상은 여전히 흐르고 있다는 걸, 나도 그 일부라는 걸 기억하게 됩니다. 집에 머무는 시간이 길어질수록 빠져나오기 어렵습니다. 한 발만 움직이면 다시 삶의 주도권을 되찾을 수 있습니다. 한 걸음 내딛으세요.“

이 글을 읽고 어떤 분이 댓글을 달았습니다. “으윽- 이불 밖은 위험해.” 또 다른 사람의 댓글입니다. “시러 시러 시러. 나는 밖에 안 나갈 거야. 나는 따듯한 방구석이 더 좋다고. 나가면 피곤하기만 해. 나가면 다 돈이야.” 물론 이런 댓글들은 유머를 사용해 반어법으로 말한 것일 겁니다.

그리고 이에 대한 좀 더 진지한 댓글들을 보았습니다. 그중 몇 개를 소개합니다. “소름 돋게 맞는 말인 것 같다. 바로 내 이야기다. 사람들과 어울려 지내는 것이 지쳐서, 직장도 그만 두고 딱 두 달만 쉬자고 했는데, 다시 일하려고 하니 못하겠다. 벌써 2년이 되어간다.

이제는 머리도 감기 싫어지고, 돈은 떨어져서 뭐라도 해야 하는데, 겁이 난다. 방구석에서 유튜브나 보지만 박탈감은 더 들고, 미래는 어둡고 캄캄하다. 머리를 자르러 두 달에 한 번 나갔다 오면 기분이 좀 나아지긴 하다. 움직여야 하고, 집을 나가야 하는 건 맞다. 그래 나가자 싸우자 이기자. 뭐라도 하자.“

또 다른 사람들의 댓글입니다. “10년째 집에만 있으니 새벽에 잠깐 편의점 갔다 오는 것도 피를 토하는 심정으로 다녀온다.” “20대 초반에 이걸 알았으면 참 좋았을 텐데.” “좋은 글이다. 100% 동의한다. 빈 맷돌을 계속 돌리면 맷돌이 못 버틴다.”

“런닝 해봐라. 매일 3키로만 뛰면 20분인데, 런닝하면 일단 잡생각이 사라지고, 온몸이 활성화돼서 기분도 좋아진다.” “정 나가기 힘들면 집에서 할 수 있는 일을 찾고, 집에서 할 수 있는 운동을 해라.” “비타민 D 많이 챙겨먹어라.”

여러분, ‘히키모리’라는 말 들어보셨나요. 이 말은 ‘틀어박히다’라는 일본어로 사회생활에 적용하지 못해 집안에만 틀어박혀 다른 사람들과 교류 없이 고립된 상태이거나, 그러한 상태에 놓인 사람을 가리킵니다. 영어에서도 발음 그대로 ‘hikimori'라고 합니다. 한국어로 하면 ’은둔형 외톨이‘입니다.

그리고 사전에 보면 ‘히키모리’에 대해 이런 글을 덧붙여 놓았습니다. “이런 히키모리 증상은 우울증, 자기혐오, 인간관계에 대한 두려움과 공포, 혹은 다른 정신적인 어려움이 동반되는 경우가 많습니다.” 그리고 한국의 경우 히키모리 청년 비율이 2023년 조사 기준으로 5.2%이고, 일본의 히키모리 청년 비율은 1.8%입니다. 한국의 청년들이 일본 청년들보다 히키모리 비율이 3배나 높습니다.

히키모리 증후군을 겪고 있는 사람들에게 흔하게 나타나는 현상 중에 하나가 바로 잡생각이 많다는 겁니다. 이를 심리학에서는 ‘반추’라고 합니다. 영어로는 ‘rumination'이라고 합니다. ’반추‘란 한자어로 ‘반복 반, 풀 추’입니다. 짐승이 풀을 반복적으로 되새김질하는 것처럼, 부정적인 생각, 안 좋은 생각, 잡생각을 계속 반복한다는 겁니다. 그리고 ‘반추’가 심한 사람의 특징이 있습니다.

1. 과거 사건을 계속 떠올린다. 이전에 발생한 실패나 실수, 부정적 경험을 반복적으로 생각합니다. “왜 나는 그때 그렇게 말했을까?” “내가 그때 더 잘 할 수 있었는데...”

2. 부정적 감정이 강화된다. 이로 인해 우울감, 죄책감, 불안과 짜증이 커지게 된다.

3. 문제를 해결하기 위해 행동하는 것보다, 잡생각만 계속 반복한다. 고로 생각의 함정에 빠지고 만다.

4. 의사소통과 관계에 어려움을 겪는다. 특히 주변 사람들이 피곤해진다.

5. 신체적 영향이 나타난다. 수면 문제, 피로, 스트레스 증가, 면역력 저하가 나타난다.

여러분, 이런 반추 현상은 계속해서 악순환이 되는 경향이 있습니다. 반추가 악순환이 되는 예를 들어볼까요? ① 시험에서 실수 → ② “나는 왜 이럴까?” 반복 생각 → ③ 우울감, 불안, 각종 정신질환 증가 → ④ 공부나 대처행동 회피 → ⑤ 또 실수 → ⑥ 반추 더 심해짐 → ⑦ 악순환 지속

그리고 반추가 심하게 되면 뇌가 스스로 ‘이렇게 슬프고 불안해야 정상’이라고 학습해버립니다. 즉 비정상을 정상이라고 믿는 것입니다. 마치 이단에 빠진 사람이 자신이 정통이라고 믿게 되는 겁니다. 그렇게 되면 치료하기가 더욱 힘들어지게 됩니다. 그런데 이런 반추 현상이 나타나는 원인이 뭘까요? 이에 대해 연구 자료는 이렇습니다.

1. 성격적 원인 : 성격이 완벽주의자이거나 자기비하적인 성향이 있는 경우입니다.

2. 스트레스 경험 : 큰 실패나 상실 후에 반추가 시작되는 경우입니다.

3. 뇌신경 정신적 원인 : 뇌의 전전두엽, 편도체, 해마, 회로가 과도히 활성화되는 경우입니다.

4. 정신 건강 문제 : 우울이나 불안 장애를 겪는 환자에게서 흔하게 나타납니다.

5. 영적인 현상 : 사람의 눈에 보이지 않는 영적 존재에 의해 발생하는 반추현상입니다.

성경은 마귀와 그의 졸개인 귀신들이 우리들의 육체뿐만 아니라 마음과 생각과 정신에 침투해 이런 증상을 일으킬 수 있다고 합니다. 예를 들면 한때 예수님의 제자였던 가룟 유다에게 이런 현상이 나타났습니다. 요한복음 13:2의 말씀입니다. “마귀가 벌써 가룟 유다의 마음에 예수를 팔려는 생각을 넣었더니”

즉 가룟 유다가 예수님을 팔려는 생각은 실제 그의 생각이 아니고, 마귀가 넣어준 생각이었다는 겁니다. 마귀는 끊임없이 가룟 유다에게 “예수님을 팔아라. 팔아라. 팔아라.”라는 생각을 집어넣었습니다. 그런 마귀의 생각을 물리치지 못하자, 가룟 유다는 결국 그 생각에 사로잡혀 예수님을 팔고 말았습니다. 그리고 죄책감에 빠져 자살을 하고 말았습니다. 다음은 이런 반추를 치료하는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 먼저 뇌 기반 치료법입니다.

1. 인지행동 치료 : 거의 모든 신경정신질환에 사용되는 치료법입니다. 즉 우리들의 정상적인 이성을 사용해 부정적 사고를 현실적, 생산적, 긍정적 사고로 전환하는 겁니다.

2. 마음 챙김 기반 치료(mindfulness) : 잡생각이 떠오르면 관찰만 하고, 그 생각을 붙잡지는 않는 겁니다.

3. 운동과 취미생활로 생각을 바꾸기(distraction) : 잡생각의 공간에 새로운 좋은 생각을 집어 놓는 겁니다.

4. 충분한 수면을 취하기 : 잡생각이 반복되지 않도록 충분한 수면으로 잡생각을 떨쳐내는 겁니다.

5. 호르몬 요법 : 스트레스 호르몬을 줄이고, 평안과 행복의 호르몬을 발생되도록 하는 겁니다. 약물치료도 이 중에 하나입니다.

다음은 성경적 치료법에 대해 알아보겠습니다. 오늘의 본문을 살펴봅시다. 본문을 좀 더 잘 이해하기 위해 여러 번역본을 함께 소개하겠습니다. 먼저 제가 가지고 있는 ‘개역한글’입니다. “내 속에 생각이 많을 때에 주의 위안이 내 영혼을 즐겁게 하시나이다.”

여기서 ‘생각이 많을 때에‘라는 표현을 다른 번역본은 이렇게 해석합니다. ‘근심이 많을 때에’(개역개정) ‘걱정이 태산 같을 때’(공동번역) ‘마음이 복잡할 때’(우리말 성경) ‘마음이 번거로울 때’(표준새번역) 영어번역본도 보겠습니다. ‘When anxiety was great within me’(NIV) ‘In the multitude of my thoughts within me’(KJV) ‘When my anxious thoughts multiply within me’(NASB)

이 모든 번역을 종합해 해석하면 이는 정확히 오늘 우리가 다루고 있는 ‘반추’ 현상 즉 ‘잡생각’입니다. 즉 우리 크리스천에게도 계속되는 이런 잡생각, 부정적 생각, 안 좋은 생각들로 인해 불안해지고, 근심과 걱정이 계속 떠오를 때가 있다는 겁니다. 그런데 오늘 본문의 무명의 시편 저자는 그런 반추로 인해 힘들고 어려울 때, 이런 고백을 합니다.

“내 속에 생각이 많을 때에 주의 위안이 내 영혼을 즐겁게 하시나이다.”(시94:19) 즉 우리가 믿는 하나님이 이런 잡생각에서 우리를 탈출시키고, 도리어 위안과 위로로 우리를 기쁘고 행복하게 한다는 겁니다. 고로 이에 기반으로 한 구체적인 성경적 치료법을 알아봅시다.

1. 하나님께 맡기기 : 성경은 말씀합니다. “너희 염려를 다 주께 맡겨버리라. 이는 저가 너희를 돌보심이라.”(벧전5:7) “네 짐을 여호와께 맡겨 버리라. 너를 붙드시고 의인의 요동함을 영영히 허락지 아니하시리로다.”(시55:22) 여러분, 그 복잡한 문제와 생각들을 하나님께 기도로 맡기십시오. 같이 기도해봅시다. “하나님, 이 근심과 잡생각을 붙잡지 않게 해주세요.”

2. 감사하기 : 성경은 말씀합니다. “범사에 감사하라. 이는 그리스도 예수 안에서 너희를 향하신 하나님의 뜻이니라.”(살전5:18) 부정적이고 잡생각을 하면 결국 근심과 불평과 불안에 빠지게 됩니다. 그러나 감사는 위로와 평안을 가져옵니다. 고로 근심과 불평의 잡생각이 계속 솟아나면 이를 도리어 감사로 돌리십시오. 하루를 마감하며 감사의 일기를 쓰는 것도 아주 좋은 방법입니다.

3. 긍정적 묵상 : 나쁜 추억, 나쁜 생각을 버리고 좋은 추억, 좋은 생각을 계속 하는 겁니다. 즉 부정적인 반추를 긍정적인 반추로 돌리는 겁니다. 그러기 위해 주님께 기도하십시오. “주님, 나쁜 생각은 제하시고, 좋은 생각이 계속 떠오르게 하시옵소서.” 그리고 혹시 그 부정적인 안 좋은 생각을 마귀가 가져다주었다고 생각되면 그 마귀 귀신을 예수님의 이름으로 단호히 물리치십시오.

4. 마음을 새롭게 하기 : 성경은 말씀합니다. “너희는 이 세대를 본받지 말고, 오직 마음을 새롭게 함으로 변화를 받아, 하나님의 선하시고 기뻐하시고 온전하신 뜻이 무엇인지 분별하도록 하라.”(롬12:2)

즉 세상적인 잡생각, 안 좋은 생각이 아예 생기지 않도록 늘 내 마음을 청소하고 변화시키는 겁니다. 꽃의 향기가 나면 벌꿀이 모이고, 똥냄새가 나면 똥파리가 모이는 것처럼, 내 마음에 성령 충만하여 아름다운 향기가 나면 좋은 생각이 계속 떠오를 겁니다. 반면 세상적인 마음을 가지면 계속 나쁜 생각에 사로잡히게 됩니다.

5. 행동으로 전환하기 : 아무리 좋은 생각을 계속 해도 그것을 실천으로 옮기지 않으면 결국 안 좋은 반추에 빠지고 맙니다. 고로 용서를 실천하고, 사랑을 실천하고, 운동도 실천하고, 계획도 실천하고, 믿음도 실천하십시오, 성경은 말씀합니다. “너희는 도를 행하는 자가 되고 듣기만 하여 자신을 속이는 자가 되지 말라.”(약1:22) 그러기 위해 우리는 실천할 능력이 필요합니다. 같이 따라해 봅시다. “주님, 실천의 능력을 주시옵소서.”

결론입니다. 성경은 말씀합니다. “너희는 위엣 것을 생각하고 땅의 것을 생각지 말라.”(골3:2) 즉 좋은 생각을 하라는 겁니다. 좋은 생각을 하면 행복해질 것이고, 나쁜 생각을 계속하면 불행해집니다. 아무쪼록 주님 안에서 계속 좋은 생각을 하므로 위로와 기쁨과 행복을 얻으시기를 축원합니다.

기도 : 하나님 아버지, “이전 일을 기억하지 말며, 옛적 일을 생각하지 말라.”(사43:18)고 했으니, 과거에 발생한 안 좋은 실패나 실수, 부정적 경험을 반복하여 생각지 말게 하시옵소서. 사랑의 생각, 희망의 생각, 긍정의 생각 속에 주님의 위로도 받고, 행복한 하나님의 자녀가 되게 하시옵소서. 예수님 이름으로 기도합니다. 아멘!